記者寒冰報道 相信很多運動愛好者都已感受到，今夏可能是近年最爲炎熱的夏季。事實上，去年我國就已經歷了1961年以來最熱的夏季。根據國家氣候中心預測，今年強度更高的厄爾尼諾現象比預期提前了至少1個月，已在赤道中東太平洋形成。多家國內外氣象機構都預測，今夏可能超越有記錄以來最熱的2016年，成爲史上最熱的夏季。
上週末的端午節期間，北方氣溫上升迅猛，京津冀魯多個氣象觀測站最高氣溫都突破了歷史極值。40℃的極端高溫天氣持續出現，對於習慣規律鍛鍊的運動愛好者而言，需要格外警惕。如何在高溫天氣下科學訓練和比賽，不僅是職業運動員，也是業餘愛好者共同面臨的挑戰。雖說“冬練三九，夏練三伏”，如果鍛鍊得當可以大幅度提升競技水平，但還是要學會正確的訓練方式。
老球迷一定記得1994年美國世界盃的極端案例：墨西哥與愛爾蘭隊的比賽在當地時間中午開賽，當時比賽地奧蘭多的地表氣溫高達48攝氏度。賽前進行國歌演奏儀式時，愛爾蘭球員都戴着白色棒球帽，試圖儘量減少佛羅里達州烈日當空的熱浪。這一幕也被收錄進1994年世界盃官方紀錄片，作爲對史上“最熱”世界盃的最直白寫照。
職業運動員有特定的高溫訓練室，作爲適應高溫的特殊訓練手段。歐洲運動科學公司Precision Fuel&Hydration與卡塔爾F1銀石大獎賽賽道的保時捷人類表現中心合作，建立了高溫訓練室，這裏可以設置出與室外相同的高溫訓練條件。運動員可以在高溫室的跑步機上進行45分鐘鍛鍊，這種高溫適應性訓練的目的是強化對身體活動、耐力和熱量的生理反應，以及如何結合起來影響受訓者的心率、核心溫度和RPE（感知運動率）。此外，還包括對受訓者的體液水平評估和鍛鍊後出汗測試，以測量血液中的鹽含量。
保時捷人類表現中心的首席運動科學家傑克·威爾遜表示，這樣的高溫適應性訓練，可以讓運動員的身體和心理對高溫的感受自然優化，高溫環境下心血管系統都將承受額外的負擔。這樣的高溫適應訓練每隔5分鐘收集1次數據，跑步機速度設定從9公里/小時開始，速度在25分鐘內增加到10公里/小時，奔跑者的核心溫度和心率等數據開始快速飆升，必須喝更多的水彌補水分的加速流失。從25-45分鐘，奔跑者的核心溫度會上升到38.3℃以上，心率將達到至少175次/分鐘。奔跑者會在最後5分鐘開始頭痛，因爲身體的脫水和心率加快，注意力方面也會因此開始受到影響。
這些對職業運動員進行的高溫適應性訓練，現在普通運動愛好者都可以做到。測試結果表明，高溫環境下運動員每流失1000毫升汗液包括了512毫克的鈉元素。相比流失的水分，鈉爲首的鹽類更重要：有助於調節肌肉收縮、神經功能和供血量，維持體液平衡和認知功能。人們在進行高溫適應訓練時，攝入的水分包括鈉元素在內的諸多微量元素就非常重要。
值得一提的是，在卡塔爾、阿聯酋和沙特都已有針對職業運動員的高溫適應訓練設施。這是3箇中東國家，尤其是沙特聯賽招募歐洲頂級巨星的基礎條件之一。雖然夏天中國大多數城市的氣溫與中東無法相比，但對於中國的運動員和運動愛好者而言，科學的高溫適應訓練還是必須的，以便能夠更好地適應酷熱，同時保持身體健康，提高競技水平的穩定發揮。
主動適應高溫天氣下的訓練和比賽，不僅要從日常的高溫適應性訓練開始，還要主動調整習慣的訓練強度，增加訓練後的恢復時間和水分與營養的補充，以及保障睡眠時間的充足。很多職業運動員都不可避免在陽光直射的體育場比賽，但運動愛好者可以選擇更有利於身體健康的戶外環境，比如選擇綠色植被更多的公園和綠化帶附近。晨跑愛好者最遲凌晨5點就要開始，戶外鍛鍊時間控制在1小時左右。晚間戶外氣溫仍然較高，夜跑愛好者不宜太晚，最好是21時前結束鍛鍊。
具體到鍛鍊強度，控制奔跑距離和速度尤爲重要。高溫會讓心血管系統的負荷更大一些，部分血液會被輸送到皮膚表層散熱，心率會比其他季節時更高。因此夏季運動愛好者一定要注意戶外運動以中低強度的有氧訓練爲主，控制訓練時長，儘可能不超過2小時。無論是跑步、足球、籃球、飛盤等運動，還是室內無空調降溫的羽毛球、乒乓球等運動都是如此。尤其是一旦體感不適，就要立刻停止鍛鍊，儘快主動降溫。
運動裝備方面，更透氣、散熱的無袖運動背心好過其他短袖運動衫。原理在於人體內的棕色脂肪是生熱燃脂，主要分佈在肩頸、背部和腋下等部位，而無袖背心不會覆蓋肩頸和腋下，通風性能可以讓上述部位和背部散熱效果更好。跑步愛好者還可以佩戴遮陽帽，或者防曬套袖、防曬服等，以免曬傷。
主動適應炎熱環境的訓練，一般需要10-14天，才能激發人體明顯的高溫適應效果。因此，運動愛好者也要遵循這個規律，“夏練三伏”也要有一個相當的適應訓練期。而且運動後直接進行持續20-30分鐘的耐熱訓練，也就是所謂的“桑拿訓練”，10-15次訓練過後，就可以較大幅度提升自身耐熱性和耐力，延遲力竭時間，提高出汗效率和身體冷卻能力。但在進行高溫適應性訓練時，一定要注意及時冷卻身體，可以將水直接傾注全身，或將冰倒在衣服、帽子下，將浸泡冷水的海綿放在胸部位置，等等。
