記者寒冰報道 職業球員爲了精進技術，經常會選擇加練。運動和健身愛好者，同樣會爲了儘快達到理想效果而過度運動。運動的確有益身心健康，可凡事都是過猶不及。過度運動和訓練，是普遍存在於運動界的“主動傷害”，可往往運動者自己卻並沒有意識到它的危害性。持續性的運動帶來的身體積極變化，以及分泌的多巴胺會讓人癡迷於此，從而忽略了身體承受運動壓力的度。
No pain no gain，是運動界的座右銘，但或許並非如此。過度運動和訓練，不僅不會達到預期效果，甚至更可能帶來運動損傷、心理壓力甚至更嚴重的疾病。過度訓練是近年運動康復科學研究的熱門領域，研究者利用高科技、生物科學和營養學的最新成果，希望能夠讓更多運動愛好者擺脫“過度訓練”帶來的痛苦。
Overtraining（過度訓練），是每個運動愛好者談之色變的單詞。因爲某種程度上，這意味着一種對身體運動表現執着追求的“背叛”。熱愛運動的人都希望付出更多努力，得到更多回報。即便是保持狀態，也要付出110%的努力，因爲維持原有的訓練量不會提升運動表現，甚至會因爲年齡增長有所降低。這種理念不僅在職業體育界是主流，在業餘運動界同樣如此。
但任何領域都是過猶不及，運動同樣不例外。甚至很多運動愛好者，已經是過度運動的受害者還不自知。不少運動愛好者很難判斷“功能性過度擴張”與“過度訓練”之間的區別，前者在劇烈運動後產生的痠痛，是氧化應激和乳酸堆積，以及產生的炎症，適量則對機體突破極限和增強力量很有幫助。這種炎症可以促進肌肉適應和自身生長抗氧化防禦系統，少量壓力（炎症）可以刺激更大的積極適應（肌肉生長）。
但是，這種積極反應是有程度依賴性的，過度訓練帶來的太大壓力會對肌肉和身體產生不利影響。當強化訓練導致短期表現下降（急性疲勞）時，就會發生“功能過度”，隨後就是“超級補償效應”，運動者得到適當恢復後就能體驗到表現的提升。但如果沒有充分恢復，或者過度訓練的時間和強度都超過身體承受能力，就會導致非功能性過度訓練。不僅導致身體機能停滯和下降，還會導致心理障礙和內分泌紊亂。
慢性非功能性過度訓練可能導致過度訓練綜合症，主要表現爲運動能力的長期損害，通常伴隨着多種生物、神經化學和激素調節機制的功能障礙。瞭解過度訓練的跡象非常重要，可以幫助運動者及時判別是否處於過度訓練狀態，並作出相應的調整。適當的訓練應該讓運動者精力充沛，劇烈運動後的急性疲勞是正常的，但長期疲憊不堪就會增加炎症細胞因子的產生。後者是肌體壓力管理系統的有效激活劑，當它被慢性激活，就會導致過度訓練的運動員皮質醇、促腎上腺皮質激素、睾酮和其他激素水平發生變化。
過度訓練導致未結合的血液色氨酸水平升高，高水平氧化應激會減少血液中的支鏈氨基酸，大腦因此產生大量血清素，從而引發長期的疲勞感。同時細胞因子增加會導致免疫系統功能障礙，導致運動者更頻繁地感染疾病，尤其是上呼吸道感染。過度訓練帶來的組織損傷也會導致細胞介導的免疫功能下調，表現爲白細胞數量降低，谷氨醯胺水平下降。此外，過度運動還會導致難以入睡、運動表現不佳或容易受傷，情緒波動較大，頭髮、皮膚和指甲粗糙，生理慾望下降，腸道功能障礙和體重變化不定。當出現上述一半以上的症狀，基本就可以判定是過度運動綜合症。
如何避免過度運動帶給身體和心理的傷害，首先就是降低運動頻率，增加休息時間。對於普通運動者，每週運動頻率應該是2-3天，超過4天就可能會導致過度運動。英國“女性健康雜誌”網站的研究表明：過度訓練對女性運動者的內分泌影響，可能高於男性。26%經常運動的女性都有生理週期不規律的問題，這是過度訓練的特徵之一。27歲的女健身教練克洛伊·霍金森就是過度運動的受害者，她從16歲就開始規律健身，但在飲食幾乎只攝入蛋白質和過度訓練後，她出現了下丘腦閉經（HA）症狀，過程長達1年。
幸運的是，她得到了女性激素健康營養專家蕾內·麥克格雷戈的幫助，後者爲克洛伊制定了個性化的運動、飲食、休養計劃，4個月後克洛伊的生理週期終於開始規律起來。克洛伊的現身說法證明：過度訓練的康復期，更多攝入熱量更高的食物非常重要。高強度訓練後，易於消化的高熱量食物對身體更好。例如喫甜食好於水果，主食方面白米好於糙米。
在運動與休養的規律方面，克洛伊從之前每週運動3-4天調整到2-3天。此外，她每月還有3次規律性的調整。她每天清晨冥想，整月不禁食訓練，每餐必有碳水化合物。她每天訓練前至少攝入25克碳水化合物，即使休息日也會嘗試在起牀後半小時內進食。另外，她每天寫鍛鍊日記來緩解過度訓練帶來的心理壓力，這甚至可以助眠。她還重視更多的休息，將對運動的癡迷逐漸戒減，嘗試不再爲每天規定的運動量而焦慮，將注意力轉移到其他方面——不是其他同樣令人疲憊的工作，而是放鬆的方式。
克洛伊還分享道：除了充足的休息，高質量的睡眠或讓自己內心平靜下來的方式，就是相比之前更主動的恢復方式。可以結合按摩、伸展、熱浴或冷水浴，以及筋膜槍、壓力褲等其他高科技手段，減輕肌肉疲勞並促進恢復。
總之，能夠堅持規律的運動固然是好事，但運動愛好者們還是要學會防止過度運動。
