記者寒冰報道 人類只有兩個動作與生俱來：哭泣，還有呼吸。其實初生嬰兒第一次哭聲，就是來到人世的第一次呼吸。對運動人士而言，呼吸很大程度上也決定着運動表現的優劣。人們專注於提升肌肉力量，耐力，大量的運動科技也集中在測評肌肉表現數據，心率等，卻往往忽視了呼吸這個關鍵變量。
對迫切想提升運動表現的人們而言，呼吸是成績不如人意的痛，正如梁靜茹的歌詞一樣：“它活在身上所有角落，留在血液中來回滾動。”學習科學的呼吸節奏，使用專業運動科技設備監控呼吸壓力的影響，將讓人們的運動表現得到明顯提升。而這種提升，無需高昂的資金購買高科技設備作爲代價。
人類的呼吸正常每分鐘12-20次，每天1.7萬-3萬次。對運動愛好者而言，呼吸和奔跑是正常人類最基本的生存技能，也是直接決定運動表現的基本動作。奔跑姿勢會根據不同運動項目要求有所變化，而且已形成運用可穿戴設備收集大數據進行量化分析，通過人體工學從訓練內容到外穿戴裝備，幫助運動員提高運動表現的成熟體系。但在呼吸控制領域，相關運動醫學研究雖然成果豐富，可在高科技設備方面還是冷僻領域。如同足球場上人們更關心更容易表現的前鋒一樣，相比肌肉訓練，呼吸練習就像總被忽視的後衛或門將一樣。
運動愛好者想要提升運動表現，學會科學呼吸是基礎。首先，我們要了解什麼是呼吸力學。呼吸力學的生理基礎是負責呼吸循環的肌肉即隔膜，位於腹腔深處。當吸氣時，隔膜收縮並變平將空氣吸入肺部。當肺部充盈時，肋骨擴張並向上抬起。然後在呼氣期間隔膜放鬆，腹肌收縮並將肋骨向下拉，空氣離開肺部。
相比其他運動，呼吸過程獨一無二，因爲它受到我們有意識和無意識的雙重控制。注意呼吸就可以很容易控制它，一旦忘記它，你的自律神經系統就會接管呼吸。因爲它是自動過程，所以大多數人從沒注意過它。但對運動員來說，密切注意呼吸的時間、方式和原因，百利而無一害。正確的呼吸需要胸部活動度、良好的腹部和核心力量，以及隔膜從收縮到放鬆的全方位運動。人們通常帶着處於恆定收縮狀態的橫膈膜行走，隔膜還需不斷恢復到放鬆的圓頂狀態才能正常工作。爲了使隔膜放鬆，腹肌必須反向收縮。
職業運動員認爲呼吸訓練是“祕密武器”，因爲可能決定輸贏。比賽關鍵時刻運動員難以完成呼吸，會導致肌肉停止工作。它可能是比賽第4節、最後一盤或最後50米，如果你把自己逼到極限，將不可避免地撞到疲勞的牆上。樸次茅斯大學運動科學與生理學高級講師洛馬克斯博士解釋了“極限時刻”：“接收含氧血液方面，人體機能決定了負責呼吸的肌肉和心臟比四肢肌肉更優先，意味着身體其他部分例如腿、手臂將率先缺氧和失血，導致疲勞。”
雖然現代高科技輔助的肌肉訓練、健康飲食和康復提速對克服疲勞起着重要作用，但不能忽視呼吸，因爲它纔是爲身體提供源源不絕動力的“永動機”。呼吸不僅是呼和吸，是有意識地控制呼吸的速度、節奏和深度，是增強身體、心理和精神健康的技術。每次呼吸都會轉化爲能量：作爲運動員應該知道能量水平的價值。
正確進行呼吸並提高到達肺部的空氣質量，身體能變得更具爆發力並可以持續努力。但如果不能正確呼吸，當你在比賽中體力消耗殆盡而對手獲得優勢時，你的肌肉開始停止活動，基本技能（例如衝刺或罰點球）就像爬山到精疲力盡一樣。特別是當你屈服於疲勞而不是對方球員時，那種無助就是“會呼吸的痛”。
科學呼吸的好處不止於增加肺活量帶來的能量水平、肌肉活力和耐力，它還能刺激放鬆反應、增加記憶能力、提高注意力、警覺性，減輕壓力、焦慮、緩解緊張、防止乳酸堆積、增強免疫力系統，促進睡眠。樸次茅斯大學的科學家得出結論：訓練負責呼吸的肌肉可以將運動表現平均提高15%，而且這個數字還非常保守。15%的運動表現提升，意味着什麼？對精英運動員而言，這15%將被證明足以改變比賽結果。
運動表現的呼吸技巧包括練習橫膈膜呼吸，仰臥彎曲膝蓋並支撐頭部，一手放胸前，另一手放在胸腔下方。通過鼻子慢慢吸氣，讓胃移動，舉起胸腔下方的手，胸前的手保持靜止，通過撅起的嘴脣呼氣時收緊腹部肌肉。此外還有箱式呼吸，即吸氣、保持、呼氣和保持4個階段均堅持2秒週而復始，這能夠緩解賽前焦慮。2011年的研究表明，參加橫膈膜呼吸的運動員皮質醇水平較低，褪黑激素水平較高。膈肌呼吸有助於降低壓力水平，並使心率恢復到放鬆狀態。橫膈膜呼吸的長期影響可以促進肌肉恢復，並有助於對抗自由基的影響。
運動科學教授蒙特內格羅指出：耐力訓練時可以嘗試強烈的呼吸頻率是吸氣2-3秒，呼氣2-3秒，當上氣不接下氣時，把手放在腦後。2019年的研究發現，運動員彎腰並將雙手放在膝蓋上時，恢復得更快。這種彎腰姿勢下比手臂舉過頭頂伸展時能吸入更多空氣。
賽後的恢復呼吸“4-7-8呼吸”原理來自古老的瑜伽呼吸技術，稱爲調息法。以舒適的姿勢坐直，將舌尖放在牙齦上，就在上門牙後面，擴張隔膜，鼻子慢慢吸氣4秒，屏住呼吸再數7秒，嘴巴微張開舌頭保持原位，呼氣數8秒，重複這個循環4次。此時身體從能量消耗（交感神經）轉變爲能量產生（副交感神經）。神經、肌肉和免疫系統可以得到更好地恢復。
