近日，在社交媒體上擁有900萬粉絲的德國健體選手兼網紅“拉絲哥”Jo Lindne因突發性動脈瘤去世，引發網友及健身愛好者熱議。除了使用藥物帶來的不良影響，“拉絲哥”常年的極端低脂也是引發動脈瘤破裂的巨大安全隱患，體脂過低會放大人體原本就存在的健康問題。

健身圈內，也有不少健身博主或是健身達人盲目追求極低體脂率的“淨增肌”，通過各種方式減脂。實際上，體脂率不是越低越好，“低體脂”可能帶來“高風險”。

脂肪 不是健康大敵

體脂率也叫體脂百分比，是身體中脂肪佔體重的比率。體脂包括必需(essential)體脂和儲存(storage)體脂。前者是維持生命和生殖功能所必需的。後者儲存在我們的皮下或器官周圍，起到提供能量，調節體溫，保護內臟等作用。此外，脂肪還承擔着攜帶脂溶性維生素的責任，同時在體內分解代謝的產物，能夠促進糖的能量代謝，讓其更有效地釋放能量。

“脂肪與人體的關系就好比我們買的瓷器裏面的泡沫軟包裝，人體組織和內臟就相當於瓷器，脂肪作爲泡沫可以很好地防止外力對瓷器的撞擊。如果體脂率、內臟脂肪過低，人體組織和內臟就失去了保護，在受到外力作用或者長期劇烈運動時就會失去脂肪這個保護屏障。”浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊表示，脂肪對於人體有重要意義，健康的機體包含合理的體脂含量，並不是體脂率越低越好。

人類體脂率示意圖。圖片來源：Bodyfat Percentage Visual Method

日常生活中，體脂率是衡量一個人健康程度的重要指標。肥胖會導致很多併發症，比如最常見的高血壓、高血脂、糖尿病。然而，一個人的體脂率太低也會帶來健康隱患。無論男女，都會出現嗜睡、易怒、容易累、無精打采，抗寒能力差等症狀。

王磊表示，從健康角度，人體最合適的體脂率，男性是在15%-18%，而女性是在20%-25%。

“完美體脂” 如何打造

合理的體脂肪對健康至關重要，所以我們在鍛鍊的過程中既要去除多餘脂肪，也要提防過度刷脂。

在樂刻健身教練夏成看來，要想讓身體的脂肪率維持在合理範圍，必然離不開有氧運動。平時進行慢跑、單車等中低強度的運動，合理範圍內消耗一些脂肪，但同時也容易降低肌肉量，導致身體代謝下降。他建議，可以提高運動強度，比如常見的跳繩、HIIT都屬於強度比較高的訓練，在燃脂的同時能減少肌肉的流失，保持身體的高代謝狀態。最後要多做力量訓練。肌肉量多的人，更容易讓脂肪水平控制在合理範圍內。因此，在有氧運動前後，進行半個小時左右的力量訓練，也是很好的選擇。

飲食方面，夏成也給出了建議：”健身減脂搭配合理的熱量赤字，讓每天熱量攝入略小於身體消耗熱量即可。三餐正常喫，減少但不排斥高油脂烹飪，更多選擇清淡的做法。”其次是高蛋白食物補充：高蛋白食物可以給肌肉的合成提供原料，身體消耗蛋白也需要消耗更多的熱量，蛋白也不易轉化爲脂肪，還能幫助提高飽腹感。因此，三餐多喫一些優質蛋白食物，比如牛奶、水煮蛋、蒸魚、水煮蝦、雞胸肉等。

此外，選擇複合碳水也很重要。“很多人害怕碳水主食，認爲會發胖。但這不意味着可以不喫碳水，身體需要足量的碳水促進運轉和代謝。可以選擇複合碳水，例如糙米、燕麥、紅薯、土豆、玉米、豆類食物，它們的消化時間較長，不容易轉化爲脂肪，是鍛鍊者的優選主食。”

他認爲，科學鍛鍊不是不攝入脂肪，而是少喫不必要的零食、燒烤、宵夜。“正常攝入，不讓多餘脂肪遺留，正常飲食就能帶來合理體脂率。”

本報記者 陸英健