大暑已至，“減肥”的熱度也和氣溫一樣成爲熱點。近來，“空腹爬樓”在各大社交媒體上掀起一陣風潮，關於“空腹爬樓”的視頻多達數萬條，因操作簡單，無需健身器材，深受上班族的青睞。有網友發佈前後對比照稱“爬樓一個月後瘦20斤”，也有網友表示空腹爬完樓後低血糖，“差點暈倒”。

這種網紅減肥法科學嗎？

如何減脂既高效又安全？

效率與風險並存

在中國營養學會今年5月發佈的《中國居民膳食指南（2022）》中，“常見身體活動強度和能量消耗表”將爬樓梯列爲高強度活動，據測算，在相同時間內爬樓梯所消耗的熱量是騎自行車、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等運動的2倍左右。

“空腹爬樓是高效的有氧運動，如具備一定的體能基礎，可作爲減脂減重方式。”浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科副主任醫師胡海英對此給予肯定，有研究表明空腹（飯後間隔4—6小時及以上）進行適當運動，機體會動員更多脂肪作爲能量來源參與供能，減脂效果優於飯後1-2小時。

爬樓梯時，人體呼吸加快、心率提升、肌肉有節奏地收縮和舒張，在促進心肺功能的同時，還可增加機體的肌肉量、降低體脂率。需要注意的是，這種方式並非人人適合。在胡海英看來，空腹爬樓減脂減重帶來的影響因人而異。

一方面，空腹爬樓是人體在空腹狀態下進行的高強度運動，可致血糖過低，引發頭暈、噁心等症狀。

另一方面，空腹爬樓時，患心臟病、高血壓、糖尿病等基礎疾病的特殊人羣可能會加重病情。

此外，不可忽視的是，大體重人羣爬樓梯時膝關節承受壓力大，極其容易導致膝關節損傷。胡海英建議，諮詢專業教練，根據自己的健康狀況。制定個體化的減脂減重運動方案尤爲重要。

科學爬樓，安全減脂

如何科學爬樓？此前在杭州參賽的職業高塔競速運動員蘇爲慶建議，爬樓梯時儘量讓姿勢類似深蹲：

腳尖稍向外傾斜30度，膝關節和腳尖方向一致，不能內扣，也不能外翻。

“爬樓梯運動時注意屈髖，腰背部挺直，屁股稍向後坐等，這樣可保證在有效運動的同時，減少膝關節的損傷。”他提示，“空腹”並非絕對，在進行爬樓這樣的劇烈運動前，一定要保證有能量補給，如在運動前一小時食用香蕉等食品，防止出現低血糖等危險情況。同時遵循科學健身原則，逐步增加運動強度和時間，避免過度運動對身體造成傷害。

杭州高塔競速賽（資料圖）

此外，樂刻專業減脂教練金焰提醒想要減脂的人羣：減脂是一個長期、需要耐心的過程，無需專注於一朝一夕的體重變動，而是將科學的飲食結構、運動等有效方法，變成個人日常生活方式，從而達到長期、穩定、健康減脂的目的。她表示：科學飲食管理是減脂的關鍵，俗話說三分練七分喫，調整膳食模式、控制總能量、確保營養均衡、規律進食是要點。

應當注意的是，過低的能量攝入將導致機體水分和肌肉丟失，並不能維持長久的減重效果。其次，以多形式進行合適強度且規律的運動，以此挖掘熱量缺口才是減脂需要的環節，應當注意循序漸進，確保安全。“減脂減重不應該寄希望於某一種方法，相比某種單一的網紅減重模式，養成良好的生活習慣更值得嘗試和堅持。”

本報記者 陸英健