每到夜幕降臨，廣場上就開始熱鬧起來，秧歌、排舞、曳步舞、經絡操……健身愛好者們練得不亦樂乎。近期，一種特別的養生運動方式在中老年羣體中悄然流行——踮腳運動。

“我看到人家這樣踮腳，打聽後得知對身體好便跟着一起練。”家住杭州拱墅區的陳阿姨說，“之前小腿痠脹的情況緩解了。”

每天踮腳真的可以給身體帶來變化嗎？有何科學依據？帶着問題，記者採訪了浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科、血管外科主任醫師朱越鋒。

預防血栓，改善靜脈曲張

日常踮踮腳便能起到運動效果？踮腳在古代被稱爲“敦踵法”。“養生術‘八段錦’的最後一式動作名爲‘背後七顛百病消’，指的就是通過踮腳方式，刺激相應的系統，從而起到祛除疾病的養生效果。”朱越鋒說。

踮腳也稱提踵運動，是通過開合腳掌讓小腿和腳髁肌腱用力，反覆做上下升降運動。雖然整體運動幅度不大，但動作過程中需要調動的肌肉數量卻不少，包括足弓肌、小腿肌羣等。長期練習踮腳，可以增強肌肉的力量和穩定性。

“由於下肢離心臟最遠，受到地心引力的影響，下肢的血液想要流回心臟就會比較困難，需要逆流而上。這時候，除了呼吸在胸腔產生的負壓吸引之外，還有兩個重要的元素髮揮了作用，即我們的靜脈瓣膜以及小腿上的腓腸肌。”朱越鋒介紹，踮腳時，心臟會加快血液的流速來滿足運動肌肉對氧氣和營養物質的需求。腳底肌肉的收縮和放鬆也會間接影響靜脈擴張和收縮，從而協助血液順暢地流回心臟，確保全身的氧氣供應和代謝順暢。

“持續性地踮腳可提高心臟的耐力和效率，促進血液在整個循環系統中的流動，防止血管堵塞，預防血栓的發生。同時，還能減少腳部的水腫和浮腫，有效防止腿部靜脈曲張。”

值得一提的是，這個不起眼的小動作還能有效防治痔瘡。因當站立踮腳時，腳趾受力，會不自主地提肛，讓肛門肌肉收縮，使直腸靜脈血液向腔靜脈迴流，改善痔核淤血。此外，這個動作可避免損傷膝蓋，對很多膝關節不是很好的老年人來說，是個不錯的鍛鍊方法。

科學適度進行，避免運動損傷

踮腳運動適合各類人羣。朱越鋒建議，喜歡下棋、打牌、玩電腦等久立不動的人，最好半小時左右起來舒展身體，踮踮腳，可使下肢血液迴流順暢，預防下肢靜脈曲張和深靜脈血栓形成。

不過，踮腳運動雖簡單易操作，但也要注意科學、適度。

首先，“踮腳尖”之前先進行熱身運動，提高關節活性，降低拐腳概率；其次，踮腳時，動作要循序漸進，不要用力過猛，易導致足跟疼痛。另外，踮腳的時間不宜過長，否則會損傷腳部關節與骨骼。餐後不要馬上踮腳，會引起局部的血液量下降，影響人體消化功能。

中老年人如果行動能力較差的話，踮腳時最好扶着牆或牢固的桌椅。

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原地踮腳

原地踮腳時，需保持自然站立姿勢，兩腳併攏，將雙手放於身體兩側，然後緩慢踮起腳尖，用腳趾緊抓地面。隨後再將重心從腳尖轉移至前腳掌，放鬆身體，最後做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發柔和的震盪，每次做15-20個，一般進行4-6組；

踮腳走路

踮着腳尖走路時，每次走30-50步，稍稍休息一下；

坐姿踮腳

若選擇坐姿踮腳尖，則需要雙膝併攏，將腳尖踮起來，一個週期進行30-40次。也可在大腿上放置礦泉水瓶進行負重練習，速度可自我調節；

平躺勾腳

平躺勾腳尖時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放。可兩腳一起做，也可進行單腳練習。

通訊員：李文芳 本報記者：洪漩