隨着杭州亞運會及亞殘運會的落幕，浙江下半年馬拉松賽季徐徐開啓，幾乎每個週末浙江都有馬拉松賽開賽。當“跑馬季”遇上冬季，給參賽人員增加了難度。

“氣溫驟降對於馬拉松選手來說是個不小的體驗，準備不充足會產生一系列問題，比如腿部抽筋、感冒等，嚴重的甚至會出現失溫。”中國馬拉松運動員羊小軍說。羊小軍曾在2020年以2小時24分20秒的成績打破了浙江保持34年的馬拉松紀錄，參加過多項馬拉松賽事的他，對於不利氣候條件下如何備戰有着豐富的經驗。

羊小軍

賽前科學評估，提前多階訓練

“其實，不管比賽時的氣候條件怎樣，賽前的科學訓練都是必不可少的。”羊小軍說，這樣可以讓參賽隊員從生理到心理做好充足準備。在進行科學訓練前，參賽人員要對自己進行科學評估，基於個人當前真實跑步能力制定目標。

“可選擇本人近1個月10公里最好成績作爲全馬目標制定的參考。”有了這個目標之後就可以進行分階段訓練。

賽前一個月可進行強度較大的拉練，不過拉練的強度也很有講究，“如果前面一直系統性訓練，建議以M檔配速±10秒進行2-3次的模擬拉練，單次訓練量控制在110分鐘或30公里以內，先達到哪個量就以哪個量作爲上限；如果之前沒有系統性訓練，月跑量也低，單次長距離拉練建議低於周跑量的25%-30%或150分鐘，先達到哪個量就以哪個量爲上限。”羊小軍說，高強度間歇訓練對於比賽時速度提升有幫助，適合有經驗或有持續訓練的跑者進行。如果每月跑量低於60公里、跑步不規律、肌肉力量和耐力比較弱的人則不建議嘗試。

高強度拉練兩週後，也就是在離比賽還有兩週時，訓練時的跑量要減下來。“一般來說，這個時候，全馬選手每天訓練量控制在20公里左右，半馬選手不要超過15公里。按照時間推算，就是每天訓練60分鐘左右，強度不要超過平時的70%-80%。”當距離比賽還有一週時間時，跑友可以選擇第一天第二天慢跑恢復，第三天慢跑後，再跑3到6組×800米（1000米）節奏跑，比全馬比賽配速快10到15秒，後面幾天繼續慢跑恢復。”羊小說，初跑者則可以一直通過慢跑來調節。

做好充分熱身，注意能量補充

賽前有了科學的目標和訓練節奏，接下來比較重要的是做好充分熱身，“天氣寒冷，韌帶彈性與關節靈活度降低，跑步損傷風險加大，應適當延長熱身活動時間和強度。”羊小軍說，還要準備一些保暖裝備，建議選擇透氣性好、保暖性強的運動服裝，同時佩戴帽子、手套等保暖用品，必要時也可以使用熱水袋、暖寶寶。“這些都是爲了避免身體在寒冷天氣跑馬時出現失溫。”

除了保證身體暖和，能量補給上也要以高熱量，易消化的食物爲主，如牛肉、雞肉、麪包、水果等。比賽開始前兩個小時左右，還可以喫一些粥、饅頭、麪條這樣容易消化的碳水食物。

羊小軍提醒了一個細節，在比賽前一天儘量不要泡澡、泡腳，避免洗桑拿。

“在很多人的觀念裏，會認爲這些方式可以在賽前放鬆身體，其實會起到反作用。”羊小軍說。泡澡、泡腳會讓腳發脹，第二天穿鞋的時候可能會不舒服。而洗桑拿會大量出汗，會導致第二天比賽時更容易疲勞。“不過將泡澡、泡腳、洗桑拿放在跑馬結束後進行，對身體恢復是有利的。”他還提醒比賽期間，要時刻關注自己身體變化、合理安排配速、及時有效進行補給，切忌盲目挑戰身體極限，儘量按照自己舒適的節奏完成比賽，不逞一時之快。

記者：高玲玲 圖自杭馬、路跑官微