2022年杭州馬拉松將於11月20日開跑。杭馬重啓，全城歡騰。作爲大衆跑者，長時間沒有比賽，如何找回比賽節奏？42.195公里，如何忍受孤獨與痠痛？完賽的那一刻最想做什麼？一起來聽馬拉松大神怎麼說。

潘虹：中國馬拉松運動員

2016年杭州馬拉松國內女子季軍

曹少波：國家級運動健將

2013年，杭州國際馬拉松半程冠軍

1、倒計時十天會做哪些準備？

潘：賽前十天調整，降低訓練強度，訓練後多拉伸放鬆，平時保持好的睡眠，多補充碳水化合物和電解質。

曹：前十天會進行減負週期， 進行調整 ，減少訓練量，保持運動強度 賽前進行兩個峯值訓練前5天進行第一峯值 ，前三天進行第二峯值，第二峯值強度低於第一峯值，前三天進行高碳水的補充，每天50分鐘放鬆跑，無配速，保持好狀態就可以了。注意跑後的拉伸和恢復。

2、給第一次跑馬拉松的跑友的建議（只講一點即可）

潘：跑前合理安排馬拉松每段距離配速，特別是前35公里的配速不要過快，還要每階段根據每個人不同需求要及時補充能量。

曹：做好體檢。

3、飲食方面有什麼講究嗎？

潘：要多補充糖類物質，碳水和電解質。

曹：進行多類糖的補充，另外，一定要在賽前上廁所！很重要！

4、漫長的跑步過程中你在想什麼？

潘：在想平時訓練的技術動作和用視覺的方式來轉移注意力，緩解身體帶來的疲勞。

曹：一個是看比賽的風景，一個是注意自己的配速。

5、跑完賽程的那一刻，最想做的一件事是什麼？

潘：必須要做的事情，慢慢地走上10到15分鐘。聽起來很殘酷，但身體剛剛完成了一項極限的挑戰，需要時間去恢復到安靜狀態。緩慢的步行可以幫助心率降到平靜水平，促進腿部血液循環以幫助肌肉排出乳酸，另外要及時地披上衣物，防止體溫下降過快，緩慢地恢復正常體溫。在完賽後的前30分鐘到1小時之內，需要儘快補水並攝入一些食物補充糖分。但不要喫太多，採用少喫多餐的方式簡單地補充一下能量。

曹：最想做的就是按摩放鬆。

6、跑馬過程，哪個階段是瓶頸，怎麼突破？

曹：跑馬過程中到35公里後是一個瓶頸，有個馬拉松圈內名詞叫“撞牆”，許多大衆馬拉松跑友跑到30~35公里時，胸悶、呼吸困難、四肢無力、頭暈噁心、抽筋這些感受都來了，在運動生理學上指的是運動“極點”現象。這時候要思想上不斷鼓勵自己，儘量調整自己的狀態和心態。

潘：35公里它是一個瓶頸，分享一個我的經驗：以2分40秒的bp爲例，每公里要大概3分48左右的配速跑。但是我前面我不會按照3分48來跑，前35公里會按照3分53左右的配速跑跑，等我過了35公里以後，後面十公里，我就是有多少力，我就是用多少力去跑，就是拼盡全力去跑後面十公里了。

7、杭馬的路程中，哪一段印象最深？

潘：杭馬讓我印象最深刻的應該是錢塘江大橋，在橋上的視野非常開闊舒展，但同樣也很虐。

曹：我覺得北山街，北山街沿着西湖“一步一風景，一景一傳說”，這是杭州最美的一條街，而且北山街位於起跑四公里左右的位置，自身的興奮感，觀衆的加油聲都非常令人振奮。

8、跑馬過程中，聽說全世界只剩下自己呼吸的聲音，這是真的嗎？

潘：是真的，跑到自己聽着自己的呼吸聲都覺得累。

曹：沒錯，跑到後來耳邊除了呼吸，沒有別的聲音，身體在不斷前進，但意識上好像世界都安靜下來了。

體壇報記者：楊凱純