立冬已過，又到一年的跑馬季，下週杭州馬拉松也即將“上線”，不少跑馬愛好者也在各大社交平臺發佈形形色色的衝刺計劃。一個好的計劃可以幫助你完成目標，達成PB；可以在面對比賽時胸有成竹，幫你的身體建立良好的訓練反饋機制。

那麼，在做好個人防護的情況下，路跑愛好者們又該如何做好自己的最後衝刺計劃？記者採訪了杭州力度健身資深教練厲志婷，她曾獲得國內外多項馬拉松賽事的冠軍，有着豐富的跑馬經驗。

跑馬規劃很重要

衝刺計劃有講究

衝刺計劃該怎樣制訂？厲志婷介紹道：跑馬是一項非常具有規劃性的運動，並不是僅靠最後衝刺訓練就能達到較好的成績。一般跑馬需經過基礎期、提高期、調整期，最後纔是衝刺期。前期，跑友們應增強有氧能力，保證長距離慢跑訓練，賽前三週，訓練負荷陡降，爲比賽儲備體能，以輕鬆跑爲主，並加入少量的比賽配速訓練和少量短距離速度訓練。

而最後一週的衝刺計劃主要還是進行調整，特別是睡覺時間和跑量的控制，儘量保證自己5 點半起牀，晚上10點半睡覺，有夜跑習慣的跑友要改爲晨跑。當週的跑量也應該是前幾天參與配速跑，根據自己的實際情況量力而行，儘可能不超過10公里，比賽前2天可以慢跑10公里，比賽前一天簡單做一些拉伸即可。

新人計劃避誤區

循序漸進提耐力

“初次嘗試馬拉松的人羣要做足自我評估和全面的賽前準備。” 厲志婷認爲，新人絕對不可因爲賽事的到來猛加跑量，制訂衝刺計劃也要循序漸進，從2公里到5公里，從5公里到10公里這種距離上的增加，根據個人身體素質慢慢增加跑量。不追求速度，可以穿插着慢跑，重在量的積累。特別是參加馬拉松賽事，最好不要一個人獨自參賽，遇到突發情況不知道該如何處理。

對於資深路跑愛好者來說，尤其是跑過很多全馬的人，最後衝刺階段訓練耐力就不是跑量的積累，而是重點提高腿部肌肉的耐力，提高步頻，減少腳停留在地面的時間。在結束一段長跑後，可以訓練快速移動腳步，網球、羽毛球、籃球、足球等運動中都會讓運動員練習左右滑步。也可以用盡可能快、儘可能小的步子跑上20米左右，休息一會兒，再這樣跑20米，重複6-8組即可。

多喫高碳水食物

比賽前後做好能量補給

除了衝刺計劃，還要做好調整飲食方面的準備，厲志婷告訴記者，衝刺階段要做好糖原儲備，多喫高碳水化合物的食物。在平時進行長距離訓練時，也需提前一天做好飲食準備，這樣纔不會在訓練中感覺身體疲憊。

“比賽前幾天要喫低脂、低纖維、高碳水食物，讓身體恢復到最佳狀態。”厲志婷提醒道，跑馬比賽當天要提前至少2小時結束進食，清淡碳水化合物爲主，不要喫油膩的食物。如果有條件，開賽前幾日便可提前適應，做好充足準備。

此外，厲志婷表示，跑馬前還需準備能量膠和鹽丸，普通跑友一般8-10公里喫一次，比賽結束後，要及時補水和冰水治療恢復，以免造成運動損傷。跑馬中一旦出現突發情況，跑友應立即停止比賽，及時檢查，情況嚴重的，立即前往附近醫院就診。

終點並不是結束

馬拉松後，不越“雷池”

42.195公里的馬拉松，能夠完賽對於每個跑者來說都很了不起，結束後的休息恢復成了大家共同關注的話題。不管跑步大神還是小白跑者，一場全馬下來，身體的各個關節以及肌肉都會遭受高強度的考驗，像小腿很容易導致局部炎症和肌肉纖維的拉傷，最容易受到傷害的是免疫系統，身體處於修復損傷的時候，體質脆弱，抵抗力就會下降，因此，賽後科學地恢復至關重要。

跑完可別馬上做拉伸

馬拉松比賽中最常見的就是抽筋情況，即便你沒有發生抽筋，肌肉也會達到嚴重疲勞的程度，甚至有時候走路都感覺雙腿在打顫，這個時候肌肉基本進入了半痙攣狀態。所以這個時候，千萬不要立馬拉伸，不然極其容易引發肌肉啓動牽張反射導致收縮，最後誘發腿部抽筋。

正確的做法應當是在結束後走一走，大概15分鐘左右，讓肌肉安靜一下後，再進行拉伸也不遲。

跑完不可狂補消耗

有的跑者結束後，覺得一場馬拉松消耗了自己大量的能量，感覺身體被掏空了一樣，於是便胡喫海喝，這樣是很危險的，因爲賽後的短時間內消化功能依然很弱，這個時候大補容易引發消化不良、腹瀉、胃疼等不良現象。所以，賽後應當循序漸進地補充食物，以清淡、易消化爲主，“少量多次”是最好方法。

“排酸跑”並不科學

本身馬拉松給身體就造成很大不適，尤其是肌肉痠痛的情況下，這個時候有人會告訴你說是乳酸堆積引起的，要想消除體內的乳酸，就要進行“排酸跑”，這種觀點是錯誤的，不可輕試。不管你運動時間多長，體內堆積的乳酸都會在半小時內被完全清除，之所以第二天肌肉還會痠痛，那是因爲肌肉有延遲性反映，這種症狀一般在2～7天會自行修復，而你要做的就是保證充足的休息。

總之，賽後恢復不要走進誤區，科學補糖、補水、補充電解質，合理的安排賽後調整休息，才能更快地修復身體。

監製：郭必文

審覈：湯怡虹

體壇報記者：餘敏剛