陽春三月，正是運動好時節。然而，在許多骨科門診裏，因運動不當導致膝關節損傷的病例迎來了小高峯。

如何才能不給身體埋下隱患？記者採訪了杭州市馬拉松運動醫學研究所所長丁建平和浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科副主任醫師李浩，從科學健身與臨牀防護兩個維度，爲廣大運動愛好者送上了一份詳盡的“膝蓋保養指南”。

“不動”和“蠻動”都會損傷

“很多人一提到運動就擔心傷膝蓋，甚至不敢運動，這其實是一個很大的誤解。”面對記者的提問，丁建平指出，科學、合理的運動，反而是膝關節健康的“好朋友”。

丁建平解釋，很多人認爲“少用”就等於“耐用”，但關節其實並非如此：“關節軟骨損傷，需要依靠‘擠壓—放鬆’的過程來獲取營養。當我們走路或屈伸膝蓋時，關節液會被‘擠進’軟骨，爲其輸送營養並帶走代謝廢物。長期不動，就等於讓軟骨‘餓肚子’，它會因此變得脆弱，更容易磨損。”

浙江體育資料圖

此外，丁建平介紹，骨骼是活組織，遵循“用進廢退”的原則。運動時，適度的壓力會刺激成骨細胞活躍，促使身體加固骨骼；而不運動，身體則會覺得“不需要這麼硬”，導致骨量悄悄流失—這也是運動能預防骨質疏鬆的原因。同時，不運動還可能導致體重增加，加大關節負荷，讓關節靈活度下降，進一步增加損傷和退化的風險。

學會給膝蓋“壓力”做減法

針對這個季節大家比較喜愛的爬山運動，李浩提醒，爬山是春季許多市民喜愛的活動，但其實這項運動對膝蓋的壓力比較大。“上山時，膝蓋要承受約自身體重3倍的重量；下山時，還要承受巨大的衝擊力，磨損會進一步加劇。”他建議，肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，如果確實想享受山野之樂，要學會“偷懶”：可使用登山杖，它能分擔體重的20%-30%；調整姿勢，上山重心略微前傾，下山重心稍後傾，手扶欄杆幫忙輔助發力；下山時走“之”字形路線，能有效減少對膝蓋的剪切力。

浙江體育資料圖

丁建平推薦了幾種對膝關節更溫和的運動，並按照對膝蓋的友好程度進行了排序。首推的是游泳或水中行走，水的浮力可以卸掉大部分體重，幾乎零衝擊關節，同時又能鍛鍊肌肉，適合任何人羣。其次是騎自行車，坐姿狀態下膝關節壓力小，能鍛鍊大腿肌肉，提高關節穩定性。

腿上肌肉是關節的“保鏢”

“與其花大價錢買昂貴的護膝，不如練就強有力的腿部肌肉。”李浩說，肌肉是膝蓋的“天然護膝”。他強調，無論是接受治療的患者還是健康人羣，強化膝關節周圍的股四頭肌力量，能有效穩固關節，減少磨損。

丁建平對此也作出解釋：“肌肉是關節的‘保鏢’，負責維持關節的穩定性。如果長期不運動，肌肉會變弱，關節的穩定性隨之下降，不僅更容易受傷，還可能因肌肉萎縮增加關節的受力，從而加速關節退化。”

李浩推薦了幾個簡單易行、適合在辦公室或家裏做的護膝動作：坐姿抬腿，膝後緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，維持5到10秒，吸氣時緩慢放下，每組10個，雙腿交替進行；靠牆靜蹲，背部貼牆，雙腳前伸一步，身體沿牆緩緩下滑，直至膝蓋彎曲角度約45度，膝蓋不超過腳尖，維持30秒至1分鐘；直腿抬高，平躺在牀上，一條腿伸直抬高至與牀面約45度角，保持5秒後緩慢放下。

“如果運動過程中膝蓋出現輕微疼痛，應立即停止並冰敷10到15分鐘；如果疼痛持續或伴有腫脹，一定要及時就醫。”李浩提醒。

作者：高玲玲（體壇報）