作爲在疫情中較容易收到病毒攻擊，且由於多有基礎性疾病，在感染後最易出現危重情況的一類人——老年羣體，成爲了在此次“疫情大戰”中最應該重點關注的人羣。

除了日常生活中各個方面需要防護到位以外，對於大部分老年人來說，適當的運動也是增強自身免疫力，將自己“武裝到牙齒”的方法之一。那麼，對於這個特殊羣體，尤其是在疫情期間不能出門的老年人來說，有哪些運動是適合的呢？在運動時又需要特別注意些什麼？讓專業醫生和健身教練來答疑解惑。

做好自身評估

才能享運動之樂

“老年人運動前，對於自身情況進行評估是最重要的。”浙江省人民醫院老年病科副主任醫師周公民表示，運動前的評估主要是針對心肺功能以及腿腳活動能力，老年朋友可以根據運動目的和目標，按照運動強度、時間、頻度、運動項目類型等制定運動計劃。在每次運動前進行10-15分鐘的熱身，通過在熱身過程中的身體反應來評估自身是否適合運動。

例如心肺功能，在做熱身運動時讓自己的心率保持在最大運動心率的50%-60%（最大運動心率=220次/分鐘-年齡），這時就可以關注心臟有無負擔，呼吸是否順暢，從而判斷自己是否適合運動。

周公民提醒，除了對身體的評估，對環境的評估也必不可少。“對於老年人來說，防跌倒是一件很重要的事。所以，在居家運動之前，一定要選擇家中相對寬闊的地方，排除容易造成磕碰的危險因素，並且最好在地面鋪好瑜伽墊之類的軟墊進行防護。”周公民說。

同時，老年人在運動中也需要量力而行。周公民表示，老年人可以學習多種運動，使有氧運動與耐力鍛鍊可以隔天交替進行，或定時交替進行。運動要循序漸進，持之以恆，學會判斷運動感受，如果運動中舒適、愉快、輕鬆，無任何不適，說明現在的運動較爲適合。

另外，周公民還特別提示，雖然最近天氣較冷，老年人在運動時也需避免穿得太厚，影響散熱，導致大量出汗帶來其它問題。

選擇合適項目

才能顯運動之效

杭州啓順健身工作室教練鄭悅認爲，對於老年人來說應重點選擇有助於心血管、骨骼肌肉兩個方面的運動。從心腦血管健康方面來說，例如太極拳、健身操等舒緩身心的項目就十分適合。並且每次運動時間約爲30至60分鐘，每週3至5次，不宜過於劇烈。對於年齡大些或體質較差的人可以適當減少運動時間和強度。

對於老年人的骨骼健康，適當的重量訓練有幫助。重量訓練對減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋，握小槓鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛鍊時間不要過長。並且，在運動中還須注意維持體能運動的“平衡”。體能運動的“平衡”，應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動，至於如何搭配，要視個人情況而定。

同時，鄭悅還認爲，高齡老人和體質衰弱者也應參加適量的體育運動，因爲久坐不動對於身體的危害更大。這類老人應選擇幅度較小、與自己身體相適應的運動方式。

例如一種“顫抖健身”的方式，鄭悅就很推薦。鄭悅介紹說：“顫抖健身可在家中的牀上或地板上進行。首先，仰臥在牀上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後，四肢同時輕輕抖動，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運動可促進血液循環，有助於緩解頭痛、高血壓以及腰痠背痛等疾病。”

監製：郭必文

審覈：湯怡虹

體壇報記者：謝嘉偉