3月21日是世界睡眠日。隨着人們生活節奏的加快，睡眠問題日益突出，已成爲重要的公共衛生問題。有數據顯示，當下中國有超過3億人有睡眠障礙，但運動人羣受失眠困擾比例較低。

日前，《中國睡眠研究報告2023》發佈，報告中專門調查了有運動健身習慣人羣的睡眠情況，顯示，大部分運動健身人羣的睡眠質量與睡眠滿意度均良好，睡眠質量很好的佔比高達85.59%，高於總體水平（83.24%）。

運動後的激素分泌有助睡眠

杭州的劉女士從事IT工作，工作壓力大，經常熬夜加班，漸漸地，她發現自己即使不加班的時候也會經常睡不着，並出現了內心煩悶、脫髮，記憶力減退等症狀。意識到問題後，劉女士儘量調整了工作節奏，保持作息規律，每天堅持晨跑，一段時間後，劉女士的睡眠逐漸恢復正常，其他症狀也有所緩解。

“人體在經過適量的運動後，大腦垂體會分泌多種激素，促進睡眠。”浙江省中醫院中醫科主治醫師朱聰說，比如，運動有助於提高體內循環甲狀腺激素水平，低水平的甲狀腺激素和生長激素釋放激素（GHRH）可引發慢性失眠；促進人體內釋放更多的色氨酸，它是血清素的一個組成部分，最終被轉化爲調節人體睡眠的褪黑素；大量分泌內啡肽，讓人感到歡愉和滿足，從而釋放壓力、消除沮喪與焦慮，而沮喪和焦慮是造成睡眠問題的常見因素。

“此外，堅持運動的人往往比較自律，作息比較規律，這也是保證睡眠正常的一個比較重要的原因。”朱聰說。

不合理的運動安排會適得其反

朱聰介紹，依靠運動改善睡眠需要掌握好時間和方式。

一是要控制好強度。以跑步爲例，最開始跑步時間不要太長，10分鐘或者20分鐘爲宜。跑步速度以沒有不舒服的感覺爲限度，距離以不感覺喫力爲宜。這樣的訓練堅持一週或者兩週，然後逐漸增加時間，直到30分鐘左右。

二是把握好時間。對於運動愛好者來說，並沒有絕對的最佳時間，早上、中午、晚上運動都各有利弊，不過，如果只能選擇晚上運動，那麼應儘量避免在入睡前一個小時進行，因爲這樣會提高人體核心體溫，提高大腦興奮度，導致無法入睡，使失眠症狀更加嚴重。”

此外，朱聰強調，運動有助於睡眠，但鍛鍊帶給身體的變化，是通過睡覺實現的。在睡覺中，身體會釋放大量有益激素，引導進行系統修復。所以，想要睡眠恢復正常，除了運動外，也要弄清楚失眠的原因，積極調整，如果是因疾病、或其它生理或心理因素引發的失眠，應儘快尋求醫師諮詢，搭配合適的療程，綜合解決睡眠問題。

健康睡眠與每一個人的生活息息相關，睡眠質量的好壞直接影響人們的生活質量和幸福指數。良好的睡眠具有補充人體能量、增強自身抵抗力、促進人體正常代謝和生長髮育、使身體和精神得到充分休息等功能。“相比那些想睡但睡不着的人，現在很多年輕人明明能睡，但偏要熬夜。”爲此，朱聰提醒，熬夜會增加患癌風險，屬於2A類致癌物。每晚睡眠少於7小時的女性比積極鍛鍊身體且睡眠更爲充足的女性患癌概率高47%，“僅僅連續三天晚上睡眠時間少於6小時，就足以導致身心健康的大大惡化。”

本報記者：高玲玲